Vásárolj be ökosan!
Hozzávalók
A gombócokhoz:
- 200 g gomba
- 1 fej vöröshagyma
- 120 g főtt basmati rizs
- 1 ek chia mag + 2 ek víz (chiatojás)
- 15 g darált napraforgómag
- 50 g darált zabpehely
- 25 g besan liszt (csicseriborsóliszt)
- 1 ek sörélesztőpehely
- 1 kk füstölt paprika
- 1 kk édesnemes paprika
- 1 kk őrölt fűszerkömény
- só, frissen őrölt bors ízlés szerint
A paradicsommártáshoz:
- 500 g paradicsomszósz
- 1 dl víz
- 1 nagyobb, héjában sült édesburgonya
- só, bors ízlés szerint
- 1 csipet édesítő (ha szükséges)
- oregánó és bazsalikom ízlés szerint
Fő alapanyagok leírása:
Irány a konyha!
Elkészítés folyamata
1. A gombócok előkészítése:
- A chia magot keverjük el a vízzel, és hagyjuk állni pár percig, amíg zselés állagú nem lesz.
- A gombát és a hagymát kevés vízen vagy szárazon pároljuk meg, amíg a levük el nem fő.
- Ezután a párolt gombát és hagymát a főtt rizzsel együtt késes aprítóban dolgozzuk össze.
- A masszát keverjük össze a darált napraforgóval, zabpehellyel, besan liszttel, sörélesztőpehellyel, fűszerekkel és a chia tojással.
- Nedves kézzel 15 kis gombócot formázunk belőle.
2. A gombócok főzése:
- Egy lábosban vizet forralunk, majd mérsékeljük a hőt, hogy a víz forró, de ne lobogó legyen.
- A gombócokat óvatosan beleengedjük, és kb. 9 percig főzzük.
- Szűrőkanállal kivesszük, és félretesszük.
3. A paradicsommártás elkészítése:
- A paradicsomszószt a vízzel, a sült édesburgonyával és a fűszerekkel együtt simára turmixoljuk.
- Egy lábasban összemelegítjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és ha szükséges, kevés édesítőt adunk hozzá.
4. Tálalás:
- A főtt gombócokat a selymes paradicsommártásba forgatjuk.
- Párolt burgonyával kínáljuk, és friss fűszernövényekkel díszíthetjük.
Tárolás és fogyasztás
- Hűtő: lefedve 2–3 nap.
- Fagyasztás: a gombóc és a mártás külön is fagyasztható (3 hónap).
- Újramelegítés: kíméletesen, kevés vízzel/plusz szósszal.
Tudnivalók
Milyen kevésbé bolygóbarát receptet válthat ki?
Húsos gombóc paradicsomszósszal (marha/sertés). A marha átlagosan ~60 kg CO₂e/kg, a sertés ~6–8 kg CO₂e/kg – ehhez képest ez a vegán verzió töredék.
Rövid története
A magyar fasírt és az olasz „polpette al sugo” régóta családi kedvenc. A növényi változatok a 20–21. században terjedtek el, gombával és gabonákkal pótolva az állati fehérjét – kisebb ökológiai terheléssel.
Hatása az emberre
- Gomba: alacsony kalória, umami – javítja a „húsos” érzetet. LCA-k szerint a gomba 2–3 kg CO₂e/kg tartományban mozog.
- Rizs: metánkibocsátás érzékeny a vízborításra. Alternatív gabonákkal csökkenthető a lábnyom.
- Paradicsom: a csomagolás meglepően nagy tétel (konzervnél akár a teljes GWP kétharmada). Válassz üveget/újratölthetőt, vagy főzd be nyáron.
Tápérték (1 adag)
- Energia: ~320–360 kcal
- Fehérje: ~10–14 g
- Rost: magas (zab, gomba, hüvelyes, paradicsom)
- Zsírok: alacsony–közepes (magok miatt)
- Mikrotápanyagok: B-vitaminok (gomba, sörélesztő), kálium (paradicsom, édesburgonya), vas (csicseri, zab), β-karotin (édesburgonya).
(Átlagos adatbázisok és alapanyag-összetételek alapján.)
Forrás:
https://www.myfooddata.com/
