Sült zöldséges lencsesaláta bulgurral
A receptet ajánlotta:
Kovács Tamara
Van valami nagyszerű abban, amikor télen is sikerül olyan salátát készíteni, ami egyszerre friss és laktató. Az ilyen sült zöldséges saláták a kedvenceink közé tartoznak a hideg hónapokban. Csak beteszem a sütőbe az édesburgonyát, egy kis céklát, hagymát, sütőtököt, és máris tele lesz a konyha azokkal a finom, édeskés illatokkal. Ez a lencsesaláta pont azt adja, amit ilyenkor keresek: tápláló, egyszerű, és főétkezésként is teljesen megállja a helyét. A sült zöldségek édeskés íze, a roppanós fodros kel, a fűszeres lencse és bulgur együtt egy kiegyensúlyozott, színes salátává áll össze, pont olyanná, amit egy téli napon igazán jólesik enni. Ha te is szereted az olyan ételeket, amiket akár előre is el lehet készíteni, ez a saláta hűtőben szépen eláll, és másnap is ugyanolyan finom.
50
perc
Közepes
india
ebéd
Hozzávalók (4 adag)
Saláta:
- 125 g bulgur (száraz)
- 2,5 dl víz
- 300 g főtt lencse
- 4 nagy levél fodros kel / cavolo nero
- 1 közepes édesburgonya
- 1 közepes cékla
- kb. 200 g sütőtök
- két marék vegyes saláta
- só, bors
- 1/2 tk római kömény
- 1/2 tk koriander
- 1/8 tk kurkuma
Tálalás:
- 1 marék tökmag
- pici citromlé
Fő összetevők
Irány a konyha!
Elkészítés folyamata
- Ha van időd, a lencsét áztasd be egy éjszakára, majd főzd puhára (de ne főzd túl) és hagyd kihűlni.
- A bulgurt főzd meg kétszeres mennyiségű vízben egy csipet sóval, kevés borssal és kurkumával, majd hagyd kihűlni.
- Az édesburgonyát, a céklát és a sütőtököt mosd meg, vágd kisebb kockákra (nem szükséges meghámozni őket). Tedd sütőlapra, sózd, borsozd. Szórd meg az édesburgonyát és a sütőtököt őrölt korianderrel, a céklát pedig római köménnyel.
- Süsd a zöldségeket 180 °C-on kb. 30 percig. A cékla általában lassabban puhul, így ha szeretnéd, süsd még 10–15 percig, vagy előtte párold egy kicsit.
- A fodros kelt és a salátát csíkozd fel, és tedd egy nagy tálba.
- Add hozzá a bulgurt, a lencsét és a sült zöldségeket. Kóstold, és sózd, fűszerezd, ha még szükséges.
- Tálaláskor szórd meg tökmaggal, és locsolj rá egy kevés citromlevet.
Tárolás és fogyasztás
Hűtőben 2–3 nap. A zöld leveleket külön tartva roppanósabb marad. Hidegen is finom, de langyosan a legjobb.
Hatása az emberre
- A lencse fehérjéje és rostja segíti a jóllakottságot és a stabil vércukorszintet.
- A cékla természetes nitrátjai nitrogén-oxid révén támogathatják az érrendszert és a teljesítményt.
- A kel magas K- és C-vitamin-tartalma miatt értékes téli levélzöld.
Tudnivalók
A recept szén- és vízlábnyoma:
0.3
kg CO2 / adag
650
liter / adag
Milyen kevésbé bolygóbarát receptet válthat ki?
Húsos-sajtos tészta vagy marhahúsos saláta helyett ez a lencsés-bulguros tál töredék CO₂e-t és vizet igényel – különösen, ha alapanyagai hazai, szezonális forrásból jönnek.
Rövid története
A lencse-gabona párosítás ősi: a Közel-Keleten és a Földközi-tenger térségében alap, Közép-Európában a téli gyökérzöldségek kapcsolódnak hozzá – józan, takarékos, tápláló.
Tápérték (1 adag)
- Energia: ~450–550 kcal
- Fehérje: ~20–25 g
- folát, vas, mangán, K-, C-vitamin, nitrátok (cékla)
Forrás:
https://www.myfooddata.com/
