Vásárolj be ökosan!
Hozzávalók
Saláta:
- 125 g bulgur (száraz)
- 2,5 dl víz
- 300 g főtt lencse
- 4 nagy levél fodros kel / cavolo nero
- 1 közepes édesburgonya
- 1 közepes cékla
- kb. 200 g sütőtök
- két marék vegyes saláta
- só, bors
- 1/2 tk római kömény
- 1/2 tk koriander
- 1/8 tk kurkuma
Tálalás:
- 1 marék tökmag
- pici citromlé
Irány a konyha!
Elkészítés folyamata
- Ha van időd, a lencsét áztasd be egy éjszakára, majd főzd puhára (de ne főzd túl) és hagyd kihűlni.
- A bulgurt főzd meg kétszeres mennyiségű vízben egy csipet sóval, kevés borssal és kurkumával, majd hagyd kihűlni.
- Az édesburgonyát, a céklát és a sütőtököt mosd meg, vágd kisebb kockákra (nem szükséges meghámozni őket). Tedd sütőlapra, sózd, borsozd. Szórd meg az édesburgonyát és a sütőtököt őrölt korianderrel, a céklát pedig római köménnyel.
- Süsd a zöldségeket 180 °C-on kb. 30 percig. A cékla általában lassabban puhul, így ha szeretnéd, süsd még 10–15 percig, vagy előtte párold egy kicsit.
- A fodros kelt és a salátát csíkozd fel, és tedd egy nagy tálba.
- Add hozzá a bulgurt, a lencsét és a sült zöldségeket. Kóstold, és sózd, fűszerezd, ha még szükséges.
- Tálaláskor szórd meg tökmaggal, és locsolj rá egy kevés citromlevet.
Tárolás és fogyasztás
Hűtőben 2–3 nap. A zöld leveleket külön tartva roppanósabb marad. Hidegen is finom, de langyosan a legjobb.
Tudnivalók
Milyen kevésbé bolygóbarát receptet válthat ki?
Húsos-sajtos tészta vagy marhahúsos saláta helyett ez a lencsés-bulguros tál töredék CO₂e-t és vizet igényel – különösen, ha alapanyagai hazai, szezonális forrásból jönnek.
Rövid története
A lencse-gabona párosítás ősi: a Közel-Keleten és a Földközi-tenger térségében alap, Közép-Európában a téli gyökérzöldségek kapcsolódnak hozzá – józan, takarékos, tápláló.
Hatása az emberre
- A lencse fehérjéje és rostja segíti a jóllakottságot és a stabil vércukorszintet.
- A cékla természetes nitrátjai nitrogén-oxid révén támogathatják az érrendszert és a teljesítményt.
- A kel magas K- és C-vitamin-tartalma miatt értékes téli levélzöld.
Tápérték (1 adag)
- Energia: ~450–550 kcal
- Fehérje: ~20–25 g
- folát, vas, mangán, K-, C-vitamin, nitrátok (cékla)
Forrás:
https://www.myfooddata.com/
